干枣（红枣）
鲜枣
关键营养素对比/ 10 颗
能 量
132 千卡
132 千卡
水 分
13.8 克
71.2克
碳水化合物
34.7 克
32.2 克
胡萝卜素
5.1 微克
253.4微克
维生素 C
7 毫克
267 毫克
铁
1.18 毫克
1.27 毫克
备注：表格里鲜枣和干枣铁含量有所差异，可能是因为中国食物成分表中的鲜枣和干枣的品种不同
比一比
经常听说红枣补铁补「血」，是女生的最爱。追溯到本质，是很多人会联想到「血是红色的」「红枣也是红色的就能补血」。
首先，红枣（干枣）是鲜枣晒干或烘干得到的枣制品。而晒干或烘干的过程本质上不会增加额外的营养成分。
那鲜枣可以补铁补「血」吗？让我们来看下对比。为了保证数据的有效对比，我们取的是相同颗数的鲜枣和干枣的数据。
吃枣补铁不靠谱，无论是干的还是鲜的。鲜枣中的铁含量很低，像 10 颗鲜枣中的铁含量仅有女性每日铁推荐摄入量的 6.35%，更遗憾的是鲜枣中的铁属于非血红素铁，连 10% 的吸收率都达不到。
变成干枣后，铁含量差异并不大，所以也别指望吃干枣补铁了。另外，补铁和补血并不能等同到一起，只有缺铁性贫血补铁才管用。
其次，我们还发现，当鲜枣经历了晒或烘的高温的过程，除了水分除去了 80% 以外。其他营养成分也丢失了很多。
怕热的胡萝卜素和水溶性的维生素 C 损失最多，分别损失高达 97.9%、97.4%。
这两种营养中，维生素 C 的损失是最让人惋惜的，毕竟鲜枣被称为「水果中的维生素 C 之王」，吃上 5 颗就能满足人体一天的维生素 C 需求。
总结一下，鲜枣最大的优势还是富含维生素 C，所以鲜枣上市时，抓住机会多吃鲜枣补维生素 C 哦，抓住机会的意思是常常吃，每天吃几颗就够了。
毕竟在水果中鲜枣的高能量是出了名的，能量比它还高的也只有椰子、牛油果、榴莲。
再说干枣，虽然比鲜枣营养损失不少，但跟其它枣制品比如蜜枣、油炸脆枣、黑枣却要营养的多。而且在吃不到鲜枣的季节，也是不错的选择哦。
蜜枣额外加了很多糖，脆枣因为油炸能量立即飙升，黑枣因为烟熏工艺，维生素 C 都给损失没了。
那干枣怎么吃呢？除了直接吃，也可以煲汤或熬粥，尤其是做杂粮粥或杂粮饭时，放点干枣，枣的甜蜜会让杂粮粥饭好吃不少。
最后，帮大家总结下，趁现在鲜枣还有的吃，可以优先选择鲜枣，毕竟营养优秀的不是一点点。
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本期合作专家 谷传玲
中国注册营养师 营养与食品卫生硕士
科学审核 郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
