你吃什么，你就“是”什么……
如果现在你非常饿，会选择吃什么？蔬菜水果、大鱼大肉还是平衡的膳食？可能只有极少数人会选择做素食主义者，毕竟我们难以抵挡肉类食物带来的美味。
除了味觉上的享受外，肉类食物有哪些优缺点呢？该如何健康吃肉呢？在此之前，需要站在营养学的角度上思考，为什么我们要吃肉食？
为什么要吃肉？
每种食物都有含有多种营养成分，但是不同食物中营养成分的含量各不相同，它们各司其职，为我们的健康保驾护航，而肉类是我们获取动物性蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B和硒的重要来源（如图一）。
图一：2010~2012年对居民膳食营养素的平均贡献率（%）
此外，从富含蛋白质的角度上来讲，水产类、蛋类和大豆类也都可以被划分为高蛋白家族。既然都富含蛋白质，那这些食物所提供的蛋白质有什么区别呢？接下来就分别介绍。
红 肉
红肉是指在烹饪之前呈红色的肉，如猪、牛、羊、兔等动物的肌肉和内脏，这类肉又叫畜肉类。生肉的颜色呈现红色，是因为含有血红素，血红素的中间有一个二价的铁离子，它可以和氧气形成配位键，携带着氧气。1个血红素和1个珠蛋白可组成1分子肌红蛋白，肌红蛋白可以在肌肉和其它组织中存储氧气，进行生物氧化，释放能量。
畜肉中，牛羊肉的蛋白质含量较高，可达20%；猪肉较低，一般为13.2%左右。此外，畜肉中蛋白质氨基酸组成与人体需要也较接近，利用率高，含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配。
有研究发现，与几乎不吃肉的人（包括素食主义者）比较，摄入肉类较多（≥46.5克/天）的人，其全因死亡风险和心血管疾病死亡风险显著升高。但是，还有研究表明，红肉对诱发心血管疾病的影响具有不一致性，这取决于对照组的膳食组成。用优质植物性食物（即大豆，坚果和豆类）代替红肉会导致总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的浓度降低。
白 肉
顾名思义，白肉是在烹饪之前呈白色的肉，如鸡、鸭、鹌鹑、鹅等动物的肉，又叫做禽肉。禽肉的蛋白质含量为16%~20%，其中鸡肉的蛋白质含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低。研究表明，摄入禽肉与结直肠癌的发病风险无关，与心血管疾病的发病风险也无关。
其实，同一种动物的肉，颜色和营养价值也不尽相同。例如，同样是鸡肉，鸡脖子和鸡腿上的肉，就相对比鸡胸肉的颜色红。因为脖子和腿部的运动量比胸部大，需要耗费更多的氧气，所以它们的血红素含量就相对更高。
鱼虾蟹贝
鱼是蛋白质的良好来源，含有所有必需的氨基酸，因为鱼的蛋白质很容易消化，所以这些氨基酸很容易获得。实验表明，不同种类的鱼所含的蛋白质具有不同的生理作用，如改善胰岛素敏感性、葡萄糖耐受性或降低脂类物质的循环浓度。
研究调查表明，胰岛素抵抗的成年人摄入鳕鱼，可以改善胰岛素的敏感性和β细胞功能。每天服用6克的鳕鱼可以改善超重和肥胖成年人的葡萄糖代谢，降低LDL胆固醇浓度。还有研究表明，每天从鱼或牛奶中摄取2.5克蛋白质就足以改善超重成年人的血糖调节，尤其在补充鳕鱼、鲱鱼和牛奶中的蛋白质后最为明显。
蛋 类
鸡蛋是优质蛋白的来源，其中，蛋黄的蛋白含量是15.2%，蛋清的蛋白质含量是11.6%。此外，蛋黄中含有卵黄高磷蛋白，对铁的吸收有干扰作用，所以蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为3%。研究表明，鸡蛋摄入（每周3~4个）对血清胆固醇水平的影响微弱，而且适量摄入对心血管疾病的发病风险无关。
综上，不同食物的蛋白质含量不同，而相同食物的不同部位也含有不同量的蛋白质（详见图二）。这些食物，除了蛋白质的差别外，还有哪些不同？
图二：常见动物性食物蛋白质含量（g/100g可食部分）比较
脂 肪
鱼类中还含有较多的n-3系列多不饱和脂肪酸比如EPA和DHA，对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。
禽类脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，其次为亚油酸和棕榈酸。其中，鸡肉的脂肪含量相对较低，且脂肪酸组成优于畜类脂肪，只要不过量食用，一般不会增加心血管疾病、2型糖尿病和某些肿瘤等慢性病的发病风险。
畜肉类中饱和脂肪酸偏高，其中猪肉最高，羊肉次之，牛肉最低。
鸡蛋中的脂肪主要集中在蛋黄中，蛋黄中脂肪组成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，磷脂和胆固醇的含量也较高。虽然胆固醇含量高，但是摄入也不会明显影响血清胆固醇水平，也不会成为引起心血管疾病的危险因素。
微量元素
畜肉类维生素以B族维生素和维生素A为主，尤其是肝脏中的维生素A尤为丰富，如每100g猪肝含有4972µg 视黄醇，是肌肉含量的100多倍。
禽类中矿物质含量在内脏中含量最高，尤其是肝脏中富含铁，高达10~30mg/100g，并以血红蛋白的形式存在，消化吸收率很高。 鱼虾蟹贝类中维生素A和D含量丰富，矿物质中以硒、锌和碘的含量较高，牡蛎和扇贝中含有较多的锌，河蚌和田螺中含有较多的铁。 鸡蛋的维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素和脂溶性维生素；矿物质以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。所以，到底该怎么健康吃肉？
如何健康吃肉？
01.控制量
来自中国健康与营养调查（CHNS）的数据显示，从1989年到2011年，我国动物食品的摄入量逐年升高（如图三），且畜肉类的摄入量比例高达54.5%。所以，根据我国国情，中国居民膳食指南推荐平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克，具体摄入量请参考图四。
图三：1989~2011年成人动物食物摄入量变化（CHNS）
图四：动物性食物的参考重量
02.少红肉
吃肉时，首选水产品，禽类次之，最后是畜类肉。研究表明，不同动物性食物的摄入对缺血性心脏病（IHD）的发生风险有不同的影响：
红肉和加工肉类的摄入量与IHD的发生风险成正相关； 富含Ω3脂肪酸的鱼类、酸奶和奶酪的摄入量与IHD的发生风险成负相关； 禽类、白鱼、牛奶和鸡蛋的摄入与IHD的发生风险无显著相关。还有研究表明，随着红肉和家禽摄入量的增加，糖尿病的风险也显著增加，这部分归因于这些肉类中含有较高的血红素铁。此外，站在保护环境的角度上，呼吁大家吃适量的肉，尤其是红肉。因为，生产1kg牛肉可以释放出13.3kg的二氧化碳，相当于燃烧6升汽油所产生的二氧化碳（如图五）。
图五：生产每1kg食物所释放的二氧化碳含量
03.吃瘦肉
虽然动物性食物是平衡膳食的重要组成部分，但是其脂肪含量较多、能量高，有些还含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，所以建议吃瘦肉。此外，为了减少脂肪的摄入量，建议去皮食用，且避免用煎炸的方式烹调。
04.少加工
烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物的污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，建议少吃或不吃。因为熏制食品的熏烟中含有200多种化合物，在熏制过程中可污染食品，从而增加人体肿瘤的发生风险。
投资回报率最高的产品，非健康莫属；而保护环境是我们每个人的义务和责任。健康源自一羹一食，建议减少每日肉的摄入量，尤其是红肉，并选择用植物蛋白、乳制品和鱼/贝类代替，每日摄入适量的蛋白质，以减少糖尿病、缺血性心脏病等慢性疾病的风险，顺便还能保护环境。
[1]朱大年，王庭槐主编，生理学第八版，人民卫生出版社，2018年3月
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本文首发：医学界内分泌频道
本文作者：文小红
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